À en juger par les requêtes des moteurs de recherche, le plus grand intérêt parmi les systèmes nutritionnels permettant de réduire le poids corporel est le régime céto, dont le nom complet est le régime cétogène. Ce que c'est? Pour ceux qui ne sont pas au courant, nous organiserons un court programme éducatif sur l'effet de la cétose sur la composition corporelle, ce qui est possible avec un régime céto, ce qui ne l'est pas, et nous décrirons également brièvement les avantages supplémentaires de ce système de nutrition. pour les sportifs, par rapport à un régime alimentaire faible en glucides.
Qu'est-ce que le régime céto
En général, le régime céto est un plan nutritionnel spécial qui limite au maximum la consommation de tous les glucides - sucres rapides et glucides lents - en compensant leur carence en graisses animales et végétales. Et puisque notre corps est « aiguisé » principalement pour obtenir de l’énergie provenant de la dégradation du glucose, le régime cétogène est essentiellement une famine du corps sans véritable famine.
Les effets positifs d’une carence en glucides non seulement sur la perte de poids, mais également sur le traitement de maladies, dont l’épilepsie, sont connus depuis l’aube de la médecine occidentale. La création et la première popularité massive de prototypes de types de régimes céto modernes ont eu lieu il y a plus de 100 ans, au tournant des XIXe et XXe siècles, dans des sanatoriums physiothérapeutiques aux États-Unis. Mais comme prévu, après trois décennies, l’intérêt pour le régime céto pour perdre du poids a disparu.
Mais sur le plan de nutrition cétogène, aujourd'hui appelé standard ou classique (SKD), dans les années 20. Au siècle dernier, les pédiatres nord-américains y ont prêté une attention particulière, en particulier le Dr M. Peterman de la clinique Mayo. Avec leur aide, le régime céto est devenu une « bouée de sauvetage » dans le traitement des enfants épileptiques. Pourquoi? Contrairement aux anticonvulsivants inventés à cette époque, le régime cétogène classique bloquait le développement des convulsions sans effets secondaires. Mais les nouveaux médicaments antiépileptiques ont fait oublier pendant un certain temps le régime céto aux épileptologues pédiatriques.
Tout ce qui est nouveau est bien oublié. Les vingt dernières années, et surtout aujourd’hui, sont devenues l’âge d’or des régimes céto. En plus de perdre du poids, de traiter l'obésité et l'épilepsie réfractaire chez l'enfant (difficile à contrôler avec des médicaments), les systèmes de nutrition cétogène sont utilisés avec succès par les athlètes, les bodybuilders, les spécialistes du fitness et les spécialistes du mode de vie sain. Des recherches sont en cours sur l'efficacité des menus du régime cétogène comme traitement adjuvant des troubles métaboliques et des neurodégénérescences, telles que la maladie d'Alzheimer, la sclérose en plaques auto-immune et le syndrome de déficit des transporteurs de glucose-1.
Qu'est-ce que la cétose
Pourquoi la combinaison « minimum de glucides + maximum de graisses et normes de protéines dans la balance BJU » vous aide-t-elle à perdre du poids? Ceci est possible grâce à un processus appelé cétose. Il représente la formation d’un grand nombre de corps cétoniques lors de la dégradation des graisses et constitue une réaction adaptative à une carence en glucides. La nature a inventé la cétose parce que les acides gras libérés lors de la combustion des graisses ne peuvent pas traverser la barrière hémato-encéphalique du cerveau et lui donner l'énergie dont il a besoin pour fonctionner. En fait, le régime cétogène vous aide à perdre du poids en protégeant votre cerveau de la famine.
La cétose débute sous la condition de 5 jours et se poursuit par la suite, de manière régulière ou intermittente, mais avec un manque aigu de glucides. Leur part dans le solde BJU doit être <5% (ou <20 g/jour). Ce temps et cette limite permettent à la réserve de glycogène dans le foie d'être complètement consommée et non restaurée, ce qui incite le foie à produire des corps cétoniques à partir des acides gras des graisses décomposées.
Contre-indications pour rester en état de cétose
Être en état de cétose est absolument interdit :
- avant les chirurgies chirurgicales et plastiques ;
- pendant la grossesse, l'allaitement ;
- alcoolique;
- les personnes de 60 ans et plus ;
- en présence d'hyperuricémie, de porphyrie aiguë intermittente, d'oncologie ;
- lorsqu'il est traité avec des médicaments SGLT-2.
L’autorisation d’un médecin pour suivre un régime céto est nécessaire pour les diabétiques de type 1, les personnes souffrant de problèmes rénaux et hépatiques, avec un diagnostic d’ICC et/ou d’arythmie cardiaque, après un accident vasculaire cérébral ou une maladie infectieuse. Avec une grande prudence, les médecins autorisent le régime cétogène à ceux qui ont des problèmes avec le système respiratoire.
Différents types de régimes céto
Il n'existe pas de classification officielle des régimes céto, mais officieusement il existe aujourd'hui 9 types (espèces) de régimes cétogènes : classique ou standard/SKD, glucides hautement restreints/VLCKD, bien formulé/WFKD, chaîne moyenne/MCT, régime céto hypocalorique, cyclique. /CKD, ciblé/ TKD, riche en protéines/HPCD, végétalien/végétalien-CKD.
Jetons un bref coup d'œil aux programmes de nutrition cétogène les plus populaires qui sont utilisés par les bodybuilders pour réduire leur masse musculaire, qui souhaitent perdre du poids, qui envisagent de s'entraîner sur des équipements de cardio et de musculation et qui pratiquent également des sports de haute intensité. ne nécessite pas de performances à grande vitesse.
Régime Keto ciblé ou ciblé TKD
Le plan TKD Keto est spécialement conçu pour les athlètes et les amateurs de fitness. Après une entrée en cétose de 5 jours selon le standard d'équilibre BZHU du régime cétogène classique SKD - 20/75/5%, les jours d'entraînement, avant ou après la fin, vous pouvez prendre un gainer, d'autres boissons ou aliments avec 20 -30 g de glucides (au total). Solde quotidien du BJU avec TKD : 20/65/15%. Parallèlement, 15 % de glucides correspondent à 80 g, dont les sources autorisées sont les fruits, le lait, les céréales complètes, la nutrition sportive. Les jours de congé d'entraînement, le solde de BJU = SKD.
Régime céto cyclique CKD
Une version cyclique du régime céto a été inventée spécifiquement pour les bodybuilders et les athlètes qui effectuent de grands volumes d'exercices explosifs de haute intensité pendant l'entraînement, qui consomment beaucoup de glycogène musculaire. CKD prévoit de perdre 1, 0 à 1, 5 kg de graisse par semaine :
- Phase d’épuisement des glucides— 5 ou 6 jours — BJU : 20/75/5%. Pour 1 repas, vous ne pouvez pas manger plus de 4 à 8 g de glucides provenant de légumes verts.
- Phase de chargement en glucides— 1 ou 2 jours (de 12 à 36 heures) — BJU : 15/15/70%. Combler le déficit en glucides ne doit pas se faire avec des sucres ajoutés rapidement, mais avec du pain, des céréales, des légumes frais ou cuits au four. Pour 1 repas, vous devez manger de 40 à 120 g de glucides. La consommation de fruits doit être évitée car leur sucre principal est le fructose, qui reconstitue principalement les réserves de glycogène dans le foie plutôt que dans les muscles.
Le plan d’entraînement au régime cycliste cétogène CKD est adapté aux phases de CKD. Pendant la période d'épuisement des réserves de glucides du lundi, mardi et mercredi, tout le corps est travaillé et le dernier entraînement de force « tueur » est effectué juste avant la phase de charge. Le cardio est effectué pendant 5 à 6 jours, et 1 ou 2 jours de congé d'entraînement devraient tomber pendant la phase de charge en glucides.
Régime céto végétalien végétalien-CKD
Le céto-véganisme est un objectif tout à fait réalisable, et l'équilibre du BJU peut être choisi de la même manière que pour les mangeurs de viande. En raison de la grande variété de recettes céto sur Internet et de la possibilité d'acheter des suppléments de nutrition sportive MCT et une boisson en poudre 100 % végétalienne, le menu végétalien-CKD est aujourd'hui assez facile à créer, et la possibilité d'utiliser différentes herbes et épices rend ce n’est « pas ennuyeux ».
Quels aliments pouvez-vous manger avec le régime céto?
Les aliments de base du régime céto sont :
- viande, saindoux, bouillon d'os, volaille, œufs, poisson, fruits de mer, caviar, noix :
- beurre, crème, produits laitiers fermentés standards et riches en matières grasses sans sucres ajoutés, fromages à pâte dure ;
- huiles végétales non raffinées;
- légumes frais non féculents, notamment à feuilles vertes, ainsi que les légumes salés et marinés sans ajout de sucre ni de vinaigre ;
- champignons, lait et copeaux de coco, herbes, épices ;
- édulcorants, sauces spéciales sans glucides, sauces, sirops et vinaigrettes ;
- collations protéinées sans sucre.
Le régime végétalien céto comprend des produits qui remplacent la viande, le poisson et les œufs - fromage tofu, viande de soja, noix.
La principale source de glucides dans un régime cétogène sont les légumes sucrés, par exemple les carottes, la citrouille, la betterave rouge, l'avocat, ainsi qu'une petite quantité de prunes et de pêches non mûres, le citron vert, le citron, le pamplemousse vert, les canneberges, les fraises, les framboises, la pastèque. , prune cerise.
Les boissons de base du menu du régime céto sont l'eau minérale, le café, le thé, les boissons à base de thé, la chicorée et la décoction d'églantier. De la gamme alcoolisée, les vins secs et les spiritueux non sucrés sont autorisés, et parmi les douceurs habituelles, le chocolat noir amer 85% est autorisé.
Quels aliments faut-il éviter?
Voici ce que vous ne devriez pas inclure dans votre alimentation lorsque vous suivez un régime cétogène :
- sodas sucrés, jus de fruits et de baies, boissons aux fruits, gelées, kvas, bière, baumes, vins de dessert et vins doux, vermouth ;
- sucre, miel, sucreries, confiseries;
- lait entier;
- produits de boulangerie, pâtisseries, pâtes alimentaires, riz, maïs, pommes de terre ;
- les légumineuses ;
- fruits secs, baies et fruits.
En raison des effets néfastes avérés sur la santé, les nutritionnistes déconseillent également l’utilisation de graisses combinées, de margarines dures et molles, et pour tout le monde, pas seulement pour ceux qui suivent un régime céto.
À quoi ressemble un plan de repas céto hebdomadaire : menu de régime céto gratuit
Chaque vulgarisateur du régime céto propose son propre menu. Notre exemple de régime céto se distingue par la modernité des recettes, une fois maîtrisées, vous pouvez créer un plan alimentaire « non ennuyeux » pendant au moins plusieurs mois, en changeant la position des plats dans leur catégorie à votre discrétion.
| Petits-déjeuners céto | Déjeuners céto | Dîners céto | |
|---|---|---|---|
| 1 | Muffins céto à la banane | Salade grecque au poulet | Côtes de porc |
| 2 | Omelette verte | Salade de poulet et avocat | Poulet, chou-fleur |
| 3 | Biscuits céto et sauce | Soupe facile au brocoli et au cheddar | Crevettes crémeuses à la Toscane |
| 4 | Smoothie vert, quiche céto | Salsa Verte Aux Crevettes | Tacos mexicains farcis |
| 5 | Bateaux de petit-déjeuner avec jambon et fromage | Poisson au four avec tomates et sauce pesto | Casserole d'épinards, artichauts et poulet |
| 6 | Oeuf au four | Poitrine de poulet grillée à l'ail et aux herbes | Cheesesteak de Philadelphie aux champignons portobello |
| 7 | Bateaux d'avocat | Rouleau aux œufs dans une tasse | Saumon grillé |
Même si ce menu de régime céto comprend du poisson et des crevettes, ils ne suffisent toujours pas à couvrir les besoins en oméga-3. Nous vous recommandons d’inclure des suppléments de nutrition sportive oméga-3 et MCT dans votre régime cétogène.
Effets secondaires du régime céto
Malheureusement, le régime cétogène a aussi ses inconvénients. Malgré les preuves selon lesquelles ce régime alimentaire n'augmente pas le risque de développer l'athérosclérose, le régime cétogène peut provoquer des effets secondaires tels que :
- mal de tête, vertiges;
- brûlures d'estomac, nausées, nausées, haut-le-cœur, épisodes de vomissements ;
- constipation;
- « haleine céto » avec un arôme caractéristique d'acétone ;
- La « grippe céto » est un ensemble de symptômes comprenant la soif, une augmentation du rythme cardiaque et de la miction, des sueurs, des frissons et la chair de poule, de légers tremblements musculaires, une légère confusion, de l'irritabilité, de la faiblesse et de l'insomnie.
Tous les symptômes ci-dessus disparaîtront d’eux-mêmes et votre santé et vos performances seront meilleures qu’avant le régime céto. Prendre 1 à 1, 5 l/jour d’une boisson contenant des électrolytes et sans glucides contribuera à accélérer le processus de « récupération ». Se brosser les dents deux fois et mâcher du chewing-gum aidera à « cacher la trace de l’haleine céto ».
Hélas, à long terme, une intoxication protéique (hyperprotéinémie), des problèmes rénaux, la goutte et une carence en micronutriments sont possibles. Le dernier effet secondaire est le plus simple à gérer. Les complexes de vitamines et de minéraux pour hommes et femmes, qui doivent être pris au début du régime céto, y contribueront. Pour éviter des complications graves dues à des taux élevés de lipoprotéines dans le sang, vous devez surveiller attentivement votre état de santé et la couleur de votre urine, et si votre état de santé se détériore et que votre urine devient trouble, commencez à sortir progressivement du régime, en donnant au corps un pause de la cétose pendant 1 mois.
Conseils pour maintenir la santé intestinale avec le régime Keto
Pour la plupart, le régime cétogène a un effet bénéfique sur l’état de la microflore intestinale. Pour ceux qui ont des problèmes, les experts conseillent :
- limitez votre consommation de lactosérum et de protéines de pois ;
- réduire la proportion de protéines animales en les remplaçant par des protéines végétales ;
- ajoutez des aliments fermentés autorisés au menu du régime céto - yaourts et kéfir non sucrés, légumes marinés entièrement fermentés et kimchi, préparés sans sucre ajouté ;
- utiliser des compléments alimentaires à base d'inuline, de lactulose et de prébiotiques et, si nécessaire, de probiotiques ;
- augmenter la part des suppléments d'oméga-3.
Les problèmes liés au microbiote peuvent également être une conséquence de l’utilisation d’édulcorants artificiels et naturels sans glucides. Malheureusement, ils devront être abandonnés. Dans des conditions de cétose, la microflore intestinale peut également organiser des « révolutions » contre les produits semi-finis et la restauration rapide prête à l'emploi.
Le régime céto vous aidera-t-il à perdre du poids?
Le régime cétogène ne convient pas à ceux qui ne sont pas prêts à renoncer aux sucreries et aux aliments contenant des glucides. Avec l’hypothèse « Je vais manger un petit morceau de cookie, c’est bon », le régime céto ne fonctionne pas.
Mais si vous suivez les règles, 4 à 6 semaines après être entré en cétose, vous êtes assuré de perdre 2 à 3 kg de graisse, et non de liquide intercellulaire et de tissu musculaire, inhérents à tout autre régime pauvre en glucides et hypocalorique. Ce résultat est confirmé par des études évaluant l'efficacité des régimes cétogènes chez les personnes atteintes d'obésité de stade II, qui, en raison de leur poids important, ne peuvent pas faire d'exercice pleinement. Mais même avec un entraînement intense avec des poids lourds, la masse musculaire ne sera pas perdue, puisque le régime céto (état de cétose et corps cétoniques) protège les muscles squelettiques de la destruction.
Voici quelques autres avantages que vous pouvez obtenir en perdant du poids avec le régime céto :
- apport calorique quotidien idéalement réduit pour les sportifs - pas plus de 500 kcal ;
- vigueur, intensification de l'entraînement;
- combustion maximale de la graisse sous-cutanée et viscérale ;
- amélioration des fonctions cognitives du cerveau et de la fonction thyroïdienne ;
- réduction des marqueurs inflammatoires dans le sang, ce qui réduit le risque de développer des maladies cardiovasculaires ;
- faible appétit malgré un régime hypocalorique ;
- réduction de la gravité, arrêt de la progression ou disparition de l'acné (points noirs) ;
- augmenter les niveaux de testostérone basale (libre et base) chez les hommes ;
- augmentation du VO2max - consommation maximale d'oxygène ;
- pour la majorité - un effet positif sur les modifications de l'architecture bactérienne du microbiote et des fonctions biologiques de l'intestin ;
- une diminution constante de la concentration d'hémoglobine glyquée et d'insuline, ce qui sera un facteur positif pour le métabolisme glucidique-lipidique après la sortie de la cétose.
De plus, plusieurs études ont prouvé que le régime cétogène est le régime alimentaire idéal pour couper. Sa combinaison avec un entraînement d'endurance entraîne une perte rapide des réserves de graisse, et le régime céto + entraînement avec poids est une perte de graisse efficace de la masse musculaire sale, tout en maintenant voire en augmentant son volume maigre.
Le régime céto vaut-il la peine d’être essayé?
En conclusion, précisons que le régime cétogène n’est pas un système de perte de poids magique et facile. Bien que cela ne soit pas aussi important que dans d’autres types de régimes faibles en glucides, cela nécessite également des efforts. En plus de la vérification du produit, il vous faut un déficit calorique quotidien + un entraînement cardio et musculation régulier, selon un plan et dans un mode adapté à votre morphologie.
Pour une perte stable d'un excès de poids excessif, vous devez perdre du poids avec un régime céto lentement - sur 6 mois. Lorsque le résultat est atteint, une transition progressive vers une alimentation saine est nécessaire. Sinon, le poids pourrait rebondir et nuire à la santé. Il est conseillé à ceux qui doutent de leur volonté et/ou de leur santé de prêter attention aux plans de repas avec des restrictions moins strictes en glucides - il s'agit du MAD (régime Atkins modifié) et du LGIT (régime à faible indice glycémique).